estiramiento estático

Antes de comenzar las actividades físicas, todos deben realizar ejercicios de estiramiento para ayudar a alargar los tejidos blandos, como los músculos y los ligamentos, reducir el dolor y minimizar las lesiones en los músculos y las articulaciones del cuerpo en el gimnasio. Sin embargo, muchos culturistas a menudo confunden el proceso de estiramiento cuando realizan actividades físicas estrechas.

No saben que hay dos tipos de estiramiento: estiramiento dinámico y estiramiento estático, y estas actividades de estiramiento pueden beneficiarlo en diferentes roles y formas. Según las necesidades de las actividades físicas, los culturistas deben usar estiramientos estáticos para ayudar al cuerpo a enfriarse cuando se relaja.

¿Qué es el estiramiento estático?

El estiramiento estático se realiza principalmente después del final del ejercicio. Es una actividad de estiramiento incluso lenta que mantiene un solo ejercicio durante un tiempo y reduce la actividad nerviosa de los músculos, relajando así los músculos. El estiramiento estático es parte del proceso de enfriamiento.

Las actividades de estiramiento lento enfrían el cuerpo que se calienta después del ejercicio, reducen el ritmo cardíaco excesivamente rápido y evitan lesiones. Durante el estiramiento estático, múltiples articulaciones y músculos permanecen en una posición estática, de modo que los músculos y el tejido conectivo están en el estiramiento máximo, lo que puede aumentar la resistencia de los músculos al estiramiento.

Beneficios del estiramiento estático

El estiramiento estático es completamente gratuito y efectivo para ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio. No importa en qué tipo de actividades físicas se concentre, el estiramiento estático efectivo después del ejercicio puede beneficiarlo.

1. Mejora el rango de movimiento

Estirarse estáticamente después de un entrenamiento puede ayudar a que los músculos calientes aumenten la fuerza muscular. Aumentar el tiempo de descanso de una sola acción tiene el efecto de reducir la resistencia al estiramiento. Al mismo tiempo, aumentar la fuerza del estiramiento puede mejorar mejor la posición del movimiento articular, aumentando así el rango de movimiento. Los estudios muestran que el estiramiento estático aumenta la flexibilidad del cuerpo y la longitud de los tejidos (músculo y tejido conectivo), haciendo que el ejercicio sea más efectivo.

mejorar el rango de movimiento

2. Reduce el daño potencial

Al estirar, estirar las articulaciones y las fibras musculares hasta el límite y permanecer quieto en realidad aumentará la tolerancia de los músculos y las articulaciones, lo que puede ayudar a la recuperación del tejido después del ejercicio para reducir posibles lesiones durante el ejercicio. Después del ejercicio o después de aumentar la intensidad del ejercicio, los músculos se tensarán o cansarán, y es fácil producir dolor muscular retrasado, y estos dolores durarán de 1 a 3 días, y el estiramiento estático adecuado después del ejercicio puede relajar los músculos y articulaciones, hidratan los tejidos musculares y las articulaciones, reducen la inflamación, ayudan a los tejidos a recuperarse y alivian el dolor tardío.

3. Aumentar la circulación sanguínea

El estiramiento estático aumenta la circulación sanguínea en el área objetivo al estirar las articulaciones y los músculos individuales, lo que aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes en la sangre en el área, lo que ayuda a eliminar el exceso de metabolitos y toxinas y alivia la fatiga muscular. La buena circulación sanguínea puede llevar sangre rica en oxígeno y nutrientes a los músculos y las articulaciones, al tiempo que elimina la sangre desoxigenada, lo que ayuda al dolor muscular y la fatiga.

4. Estirando el estrés

El estiramiento estático es una actividad que ayuda al cuerpo a enfriarse después del ejercicio. Cuando se estira, se necesitan muy pocas actividades para concentrarse en regular la respiración, relajar el cuerpo y el cerebro y ayudar a estirar el estrés mental y la ansiedad. Al mismo tiempo, la alta presión causada por el ejercicio hará que los músculos y los ligamentos se sientan tensos. La combinación de ejercicios de estiramiento y respiración puede reducir la tensión de los músculos y ligamentos y ayudar a estirar los músculos para relajarlos.

5. Mejora el equilibrio corporal

Los grupos musculares poco flexibles pueden causar un desequilibrio y una mala postura de cierto músculo en el cuerpo. Los músculos tensos tirarán de las articulaciones para causar cambios en las líneas del cuerpo, como la jorobada, la columna torcida, etc. Los estudios han demostrado que las personas con desequilibrios óseos tienen más probabilidades de lesionarse. El estiramiento estático puede estirar los músculos en áreas específicas del cuerpo, lo que ayuda a aliviar los músculos que se usan en exceso o carecen de movimiento, de modo que los músculos pueden beneficiarse del estiramiento estático, mejorando así el equilibrio del cuerpo.

Ejercicio de estiramiento estático

El estiramiento estático requiere maximizar el rango de movimiento de los músculos y mantenerlos inmóviles durante 30-50 segundos para ayudar al cuerpo a enfriarse. El ejercicio tensa y acorta los músculos, mientras que el estiramiento estático ayuda a restaurar los músculos y a prolongar la elasticidad muscular.

Extensión 1.Neck

Extensión del cuello

1. Mientras está de pie o sentado, levante el brazo derecho en alto, evítelo directamente sobre su cabeza y doble los codos. Coloque sus dedos ligeramente sobre sus orejas y el otro brazo a un lado de su cuerpo.

2. Estire lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, sabiendo que siente que se estira el lado izquierdo del cuello, sosténgalo durante 30 segundos y luego lentamente estire la cabeza. Finalmente repita el otro lado, repitiendo 2-3 grupos según sea necesario.

2. Estiramiento de hombro cruzado

Estiramiento de hombro cruzado

1. Mientras está de pie, levante el brazo derecho hacia adelante, tan alto como los hombros.

2. El brazo izquierdo agarra el brazo derecho extendido y lo acerca al cofre mientras mantiene el brazo derecho recto.

3. Continúe estirando el brazo derecho hasta que sienta que el brazo se tira, sosténgalo durante 30 segundos y luego baje el brazo.

4. Repita con el otro brazo, 2-3 grupos.

3. Estiramiento de tríceps

Estiramiento del tríceps

1. Levante ambos brazos hacia arriba y sobre la cabeza, mueva los brazos ligeramente detrás de la cabeza y doble los brazos.

2. Jale su codo derecho con su mano izquierda hasta que sienta que sus tríceps están rectos, y luego sosténgalo por 30 segundos también.

3. Repita el ejercicio con la otra mano para completar una serie de ejercicios, repitiendo 2-3 series de ejercicios.

4 estiramiento lateral

Estiramiento lateral

1. Párese derecho con los pies separados y el ancho de los hombros.

2. Después de levantar el brazo derecho hasta la altura de los hombros, voltee los brazos para mantener las palmas hacia arriba.

3. Extienda lentamente el brazo derecho hacia la izquierda de la cabeza, y mantenga el mismo lado para doblar lentamente el cuerpo, sabiendo que siente que tira de la cintura derecha, siga moviéndose durante 30 segundos.

4. Luego regrese a la posición original y repita la acción con el otro brazo. 5)

5. Completa 2-3 series de ejercicios.

5. Estiramiento de los flexores de la cadera

Estiramiento flexor de cadera

1. Haga una postura estándar de estocada frontal, doble los brazos y coloque las manos a ambos lados de la cintura.

2. Doble las rodillas lentamente hacia adelante, con las rodillas extendidas hacia adelante, no los dedos de los pies durante 30 segundos.

3. Repita a la izquierda. Completa 3-4 series de ejercicios.

6. Estiramiento del ligamento del pie

Estiramiento del ligamento del pie

1. Siéntese en el piso con la pierna derecha ligeramente recta hacia adelante, la pierna izquierda doblada sobre las rodillas y el pie izquierdo sobre el área del muslo derecho.

2. Estire la mano derecha y toque o agarre el dedo del pie derecho. Intenta estirar el dedo del pie derecho hacia atrás. Sentirá el ligamento de su pierna derecha estirado.

3. Siga moviéndose durante 30 segundos, luego repita el movimiento de la pierna izquierda. Si no puede sostener los dedos de los pies, puede intentar sostenerlos con ambas manos rectas, pero debe tratar de sostenerlos cada vez que se estira, sabiendo que puede sostenerlos firmemente.

El estiramiento estático es un procedimiento para enfriar el cuerpo y, a diferencia del procedimiento de calentamiento para el estiramiento dinámico, el estiramiento estático debe realizarse después del ejercicio, no antes del ejercicio. Investigaciones recientes han encontrado que el estiramiento estático antes del ejercicio no ayuda a calentar el cuerpo, sino que inhibe el rendimiento muscular e incluso puede causar lesiones.