Cuando comencé a correr, noté un dolor en la pantorrilla al día siguiente después del ejercicio. Cuando salí de la cama y jadeé de dolor en la pantorrilla, fue muy cruel conmigo, así que les pregunté a mis amigos cómo aliviar este dolor.

De hecho, después del ejercicio extenuante de las piernas, como correr, fútbol, ​​levantamiento de pesas, es muy común que la parte inferior de la pierna sea dolorosa, especialmente al comenzar un nuevo deporte o aumentar la intensidad del ejercicio. Los estudios han encontrado que la causa del dolor en la pantorrilla después del ejercicio es causada por el daño al tejido de fibra muscular de la pantorrilla y al tejido conectivo. Cindy Ng Li Whye, la fisioterapeuta jefe del Hospital General de Singapur, dijo que el dolor de este ejercicio es médicamente conocido como dolor muscular de inicio tardío.

¿Cuánto dura este dolor muscular?

Desde principiantes hasta multitudes e incluso atletas, este dolor muscular no se puede evitar. No importa qué nivel de fuerza muscular alcance el cuerpo, siempre que se incremente la intensidad del ejercicio, se encontrará este tipo de dolor muscular retrasado.

Afortunadamente, el dolor muscular después del ejercicio generalmente dura de 1 a 3 días, tiempo durante el cual el dolor aumentará hasta el ápice y luego desaparecerá gradualmente. Sin embargo, si el dolor no desaparece después de unos días de descanso, pero aparece un dolor más severo, es posible que haya sufrido una lesión muscular severa y necesite ir al hospital para un examen y tratamiento.

¿Cómo aliviar el dolor muscular?

Ante el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio, el mejor tratamiento es el tiempo. Use suficiente tiempo de descanso para esperar a que los músculos se reparen a sí mismos para que los músculos ya no estén doloridos. Pero también puede usar algunos métodos para ayudar a tratar o aliviar eficazmente el dolor muscular de aparición tardía, reducir la incomodidad de los músculos de la pantorrilla, acortar el ciclo de auto reparación muscular y evitar el dolor muscular a largo plazo.

1. Estira los músculos de la pantorrilla

estiramiento de pantorrillas

Estirar los músculos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para relajar los músculos tensos de la pantorrilla puede prevenir o reducir efectivamente el dolor muscular después del ejercicio.

Paso 1: encuentra un paso contra la pared. Párate en el borde del escalón con el antepié sobre el pie izquierdo y luego levanta las rodillas rectas con los pies traseros suspendidos. Levanta el pie derecho durante 5 segundos. Para garantizar la seguridad, puede usar su mano para evitar que la pared se caiga.

Paso 2: Baje lentamente el pie izquierdo y la planta del pie sin tocar el suelo durante 5 segundos. En este momento, los músculos de la pantorrilla se sentirán estirados.

Paso 3: Levanta lentamente el pie izquierdo y sostenlo por 5 segundos.

Paso 4: repita lo mismo para el pie derecho. Completa 5 grupos.

2. Masajea los músculos

rodillos de espuma

Masajear los músculos con un masajista profesional es una forma de aliviar el dolor muscular, pero debe pagar una pequeña tarifa. Si no desea pagar por este ejercicio cada vez, también puede optar por utilizar herramientas como rodillos de espuma para ayudar a liberar los músculos tensos para reducir el dolor en los músculos de las piernas.

Paso 1: siéntate en el piso con el rodillo de espuma debajo del tobillo derecho, con las piernas estiradas y los dedos de los pies hacia arriba.

Paso 2: cruza el tobillo izquierdo en el tobillo derecho.

Paso 3: Coloque las manos a ambos lados de las caderas, levante lentamente las caderas, use el brazo para mover las caderas hacia adelante y hacia atrás y deje que el rodillo de espuma ruede hacia adelante y hacia atrás entre los tobillos y las rodillas.

Paso 4: repita la acción 5 veces, luego cambie al tobillo izquierdo. Se puede completar un total de 5-10 grupos de ejercicio, que se pueden determinar de acuerdo con el grado de tensión muscular.

3. Use bolsa de hielo

bolsa de hielo

La crioterapia es un tratamiento de emergencia para el dolor muscular, que puede aliviar el dolor rápidamente. Al realizar la crioterapia, primero humedezca la toalla, luego envuelva la bolsa de hielo con una toalla húmeda y aplíquela en el área del dolor muscular durante aproximadamente 15 minutos, pero debe tenerse en cuenta que no puede usar una bolsa de hielo o hielo para contactar directamente con el piel para evitar la congelación de la piel.

Las bolsas de hielo pueden reducir el flujo de sangre a la pantorrilla, reducir el sangrado de los tejidos y aliviar la inflamación muscular y la hinchazón causadas por el dolor. Las bolsas de hielo también pueden adormecer los tejidos, ralentizar los mensajes de dolor transmitidos al cerebro y reducir los espasmos musculares y el dolor. La crioterapia solo puede proporcionar analgesia rápida y no puede tratar el dolor y las heridas. Si se producen lesiones deportivas graves, debe ser tratado de manera efectiva por un médico.

4 Vestir mangas de compresión para las piernas

Las mangas de las piernas pueden proporcionar una compresión progresiva de los músculos de la pantorrilla, aumentar la presión sobre los músculos para obligar a que la sangre de la pantorrilla regrese rápidamente al corazón, promover la circulación sanguínea de la pantorrilla, aumentar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, reducir efectivamente el dolor muscular, y acelerar la recuperación del músculo de la pantorrilla, y puede reducir el fenómeno de hinchazón del músculo de la pantorrilla después del ejercicio.

Muchas personas piensan que la pantorrilla está hinchada debido al dolor, pero de hecho, debido a que la hinchazón comprime los vasos sanguíneos de la pantorrilla debido a la hinchazón, el dolor se produce al comprimir los músculos de la pantorrilla al usar una manga de pantorrilla comprimida para reducir la hinchazón y aliviar los músculos. dolor. La compresión de la manga de la pantorrilla no solo puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la fatiga muscular de la pantorrilla después del ejercicio, sino que también puede prevenir o reducir la hinchazón para prevenir el dolor durante el ejercicio.

5. Terapia de agua caliente.

Terapia de agua caliente

Bañarse es una solución barata y fácil. Al sumergir el cuerpo en agua caliente para aumentar la temperatura corporal, dilatar los vasos sanguíneos para promover la circulación sanguínea y aumentar los nutrientes necesarios para la recuperación muscular para ayudar a relajar los músculos y aliviar el dolor muscular después del ejercicio.

Y se pueden agregar sales de Epsom adicionales para que el magnesio en la solución pueda ser absorbido por la piel y penetrar en los vasos sanguíneos para reducir el dolor muscular y mejorar la función muscular. Sin embargo, la terapia con agua caliente no es adecuada para su uso inmediatamente después del ejercicio, de lo contrario, puede exacerbar el dolor; usarlo al día siguiente después del dolor puede ayudar efectivamente a aliviar el dolor.