Todos saben calentar antes de cualquier ejercicio para prevenir lesiones deportivas. Sin embargo, muchas personas solo conocen el estiramiento estático tradicional y, de hecho, los estudios han demostrado que el estiramiento dinámico tiene un efecto más positivo en la velocidad, la fuerza y ​​la agilidad de los atletas, y realmente puede reducir el riesgo de lesiones deportivas.

¿Qué es el estiramiento dinámico?

El estiramiento dinámico se refiere al estiramiento del tejido muscular hasta el máximo, sosteniéndolo durante 3-5 segundos y luego haciendo que los músculos estirados se contraigan. Los músculos y los tendones aplican presión a la parte en lugar de estirar el tejido muscular al máximo como estiramiento estático y luego se detienen durante 15-30 segundos.

El estiramiento dinámico comienza desde la posición media de la articulación y se extiende hasta el final de la extremidad a través de movimientos lentos de la extremidad y vuelve a la posición original. Obviamente, este tipo de estiramiento dinámico puede aumentar mejor la elasticidad de los músculos y tendones y mejorar el rango de movimiento de los grupos musculares para proteger mejor las articulaciones y prevenir lesiones deportivas.

Cómo hacer estiramientos dinámicos

La rutina de calentamiento antes del ejercicio es una parte esencial de cualquier actividad física y puede ayudar a mejorar el rango de actividad física y rendimiento. Este procedimiento solo toma 5 minutos, y cada ejercicio se repite diez veces para completar 1-2 grupos.

1.Torsión del tronco

giro de giro

1. Mantenga los pies en posición de pie, luego separe los pies y el ancho de los hombros ;

2. Luego estire la pierna izquierda para formar una estocada;

3. Levante los brazos y manténgalos paralelos al suelo, sostenga las manos con fuerza (o sostenga la pelota de baloncesto con ambas manos);

4. El torso de la parte superior del cuerpo se gira lentamente hacia la izquierda y se mantiene durante 3-5 segundos;

5. Finalmente, regrese a su posición original;

6. Repita el ejercicio de la pierna derecha para completar un ejercicio.

2 giro lateral

giro lateral

1. Mantenga los pies separados y mantenga el mismo ancho que los hombros ;

2. Doble la rodilla izquierda, mientras estira el pie derecho hacia la derecha para formar una estocada lateral, y luego los dedos siempre apuntan hacia adelante;

3. Doble el torso de la parte superior del cuerpo y manténgalo paralelo al suelo, con la cintura y la espalda rectas;

4. Toque su dedo del pie izquierdo o tobillo con su mano derecha durante 3-5 segundos;

5. Regrese a la posición original, repita la acción anterior con su pierna derecha.

3. Círculos de brazo

círculos de brazo

1. Párese sobre ambos pies y levante los brazos a ambos lados. Los brazos deben ser paralelos al suelo y perpendiculares al tronco del cuerpo;

2. El brazo comienza lentamente a hacer un movimiento circular, y el rango se mantiene a aproximadamente un pie;

3. Después de 10 segundos de movimiento circular, muévase en la dirección opuesta ;

4. Realizar aproximadamente 1 minuto de actividades.

4. Rodillas altas

rodillas altas

1. Separe los pies y el ancho de los hombros ;

2. Levante la rodilla izquierda, tanto como sea posible hasta la posición del pecho;

3. Baje el pie izquierdo y repita que es el pie derecho, es decir, imite el movimiento de carrera;

4. El brazo se balancea naturalmente y mantiene el movimiento alto de la rodilla durante 1 minuto;

5. Si tiene dificultades con este movimiento de rodilla alta, primero puede levantar una sola rodilla y luego sostenerla contra su pecho y repetirla varias veces más antes de comenzar la rodilla alta.

5. Saltos en cuclillas

Saltos en cuclillas

1. Mantenga los pies separados y mantenga una posición de pie;

2. Levante los brazos, paralelos al suelo;

3. Póngase en cuclillas en el suelo con las rodillas, no sobre los dedos de los pies,

4. Conecte el núcleo, salte explosivamente, alcance el rebote más alto;

5. Al aterrizar, sigue en cuclillas, luego completa una acción;

6. Repita 2-3 grupos de 10 ejercicios cada uno.

Estiramiento dinámico a medida que se beneficia

El estiramiento dinámico puede aumentar el rango de movimiento del torso y hacer fluir sangre y oxígeno a partes clave, como los músculos y los ligamentos, para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

1.activar músculo

El estiramiento dinámico puede aumentar la circulación sanguínea de los músculos locales y prepararse para las fibras musculares, ligamentos, articulaciones, etc. Esto significa que los músculos pueden activarse y los músculos pueden responder rápidamente al estado de ejercicio. A través del estiramiento dinámico, el cuerpo se adapta al movimiento excéntrico del movimiento, mejora el rango de movimiento de los músculos y las articulaciones, y reduce aún más el riesgo de lesiones.

2. Ingrese rápidamente a un estado de quema de grasa

Realice ejercicios de estiramiento dinámico para calentar el cuerpo, aumente la frecuencia cardíaca antes del ejercicio formal, ayude al cuerpo a alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo del ejercicio más rápidamente y evite tener que perder unos minutos antes del ejercicio para adaptar el cuerpo a la altura. ejercicio de intensidad para que los músculos del cuerpo puedan entrar más rápidamente en el estado de quema de grasa para mejorar el efecto del ejercicio. En el proceso de estiramiento dinámico, la frecuencia cardíaca aumenta lentamente en lugar de realizar directamente ejercicios de fitness de alta intensidad para forzar el aumento de la frecuencia cardíaca, lo que puede hacer que el corazón sea más seguro.

3. Mejor rendimiento deportivo

El estiramiento dinámico puede mejorar la conciencia del cuerpo al imitar movimientos durante el ejercicio, haciendo que el cuerpo se adapte cada vez más a él, de modo que los músculos del cuerpo formen memoria inercial, permitiendo que el cuerpo responda más rápidamente, mejorando así la función del cuerpo y los nervios de movimiento. para que el cuerpo tenga un mejor rendimiento atlético.

poder explosivo

4. Mayor poder explosivo

El estiramiento dinámico es bueno para los deportes que requieren una gran potencia muscular, como el fútbol y los sprints de 100 metros. Por ejemplo, al comienzo de un sprint, necesitas relajar rápidamente tus músculos para que tus piernas puedan proporcionar una alta velocidad inicial. El estiramiento dinámico puede relajar los músculos y las articulaciones para aumentar el rango de actividad muscular y liberar la fuerza explosiva máxima del cuerpo.

Los beneficios del estiramiento dinámico en el procedimiento de calentamiento son significativamente mayores que el estiramiento estático, pero eso no significa que deba eliminarse el estiramiento estático. El estiramiento estático todavía tiene valor en la relajación muscular después del ejercicio formal, lo que puede ayudar a altas temperaturas y frecuencia cardíaca alta. Mantenga su cuerpo tranquilo y evite los músculos rígidos o los calambres.